BORTOM MENSCYKELN: ETT MER KOMPLETT SÄTT ATT FÖRSTÅ KVINNORS TRÄNING

I många år nu har träningsråd för kvinnor byggt på en tydlig idé: att olika faser i menscykeln kräver olika typer av träning. Det här sättet att tänka har varit helt revolutionerande för många kvinnor och har hjälpt tusentals att förstå sina kroppar bättre. Äntligen erkände man att kvinnors kroppar inte fungerar likadant varje dag. Många fick språk för sina upplevelser och en förklaring som tidigare saknats.

Men ju fler studier vi får ta del av och ju mer data kvinnor själva samlar över tid, desto tydligare blir det att fasmodellen inte fångar hela bilden. Den utgår från att cykler är stabila och förutsägbara och att hormonnivåerna följer samma mönster dag efter dag och månad efter månad. I verkligheten är kvinnors fysiologi mycket mer dynamisk och betydligt mer responsiv på faktorer som stress, sömn, energi, belastning och återhämtning än på var vi befinner oss i cykeln.

Ett bättre sätt att förstå det är att tänka på kroppen som väder. I kalendern kan vi avläsa “det är vår”, men det kan ändå vara storm ena dagen och sol nästa. På samma sätt kan en kalender säga att du är i “en fas som på pappret borde kännas bra”, men om du har sovit dåligt, är stressad, har ätit oregelbundet eller bär tungt ansvar så kan din dagsform ändå vara låg. Det är väderleksrapporten – dina dagliga signaler – som avgör hur kroppen mår, inte vilken vecka du befinner dig i.

För att ge exempel: sömn är en av de starkaste prediktorerna för prestation och välbefinnande hos kvinnliga idrottare, och påverkar både återhämtning, kognitiv funktion och upplevd ansträngning. Stress – psykisk, metabol eller livsstilsrelaterad – kan höja vilopuls, försvåra återhämtning och till och med försena ovulation. Låg energitillgänglighet är en av de största orsakerna till både sämre prestation och störda cykler, inklusive lutealfasdefekter och anovulatoriska cykler. När dessa faktorer varierar påverkar de kroppen mer än vilken “fas” vi befinner oss i.

Dessutom visar stora befolkningsstudier att spontana ovulatoriska störningar inte är ovanliga. I HUNT3-kohorten från Norge var cirka en tredjedel (37 %) av normallånga cykler anovulatoriska – trots normal blödning. Nyare prospektiva data bekräftar bilden: i en ettårsstudie på friska kvinnor hade 17 % minst en anovulatorisk cykel och över hälften hade minst en kort lutealfas, trots normala cykellängder. Det innebär att blödningen kan se helt normal ut, men progesteron inte stiger som förväntat – och att kroppen alltså inte befinner sig i en hormonell lutealfas även om kalendern säger det.

Hos aktiva kvinnor ser vi samma sak: lutealfasdefekter, kort lutealfas eller utebliven ovulation är vanliga och påverkas av bland annat stress, sömn, resor, energiintag och träningsbelastning. När cykler beter sig så här blir det tydligt varför fasstyrd träning ofta missar målet.

Poängen är inte att cykeln är oviktig. Tvärtom är den ett viktigt biologiskt signaleringssystem. Men den är bara en del av en mycket större helhet.

För att förstå kvinnors prestation behöver vi se samspelet mellan flera system samtidigt: energi, sömn, stressnivåer, nervsystemets belastning, träningshistorik och hormonella mönster. Det är dessa lager som tillsammans avgör hur redo kroppen är att prestera en viss dag.

Det här leder oss till det som allt fler forskare, idrottsorganisationer och tränare arbetar med idag: readiness. Readiness betyder helt enkelt hur redo kroppen är att prestera just i dag. Den speglar verklig återhämtning, inte teoretiska faser. I studier på kvinnliga atleter ser man att subjektiva markörer som energi, sömnkvalitet, humör, motivation och upplevd ansträngning ofta korrelerar starkare med prestation än hormonfasen gör. HRV och vilopuls är dessutom mer responsiva än progesteron- och östrogennivåer i det korta perspektivet.

När readiness är hög tål kroppen mer belastning. När readiness är låg behöver volym, intensitet eller träningsfokus anpassas – oavsett om det är dag 8 eller dag 22 i cykeln. Det här är ett mer mänskligt, mer flexibelt och mer evidensbaserat sätt att jobba med kvinnors träning.

Det är också därför fasstyrning allt oftare ersätts av ett multilagerperspektiv: cykeldata som kontext, readiness som styrsystem och blockperiodisering som struktur. På så sätt får cykeln en naturlig plats – som ett biologiskt rytmverk – utan att diktera exakt hur varje träningsdag ska se ut.

Det är precis den här helhetsbilden vi bygger JOMOA på. Vår ambition är inte att ersätta intuition eller erfarenhet, utan förstärka den. Vi vill att kvinnor ska slippa känna att de tränar “fel” bara för att de inte passar in i en fasmodell. Vi vill att coacher ska få verktyg som ser hela människan.

I appen loggar kvinnor sina dagliga markörer — energi, sömn, humör, stress och träningsrespons — och kan följa sina egna mönster över tid. Cykeln finns med som ett valbart lager, men den styr inte planen. För coacher ger JOMOA en tydlig dashboard över trender, avvikelser och readiness-signaler som gör det lättare att anpassa block, progression och belastning.

Menscykeln är fortfarande en viktig del av kvinnors fysiologi. Men den är inte hela historien. Och när vi lär oss läsa väderleksrapporten – våra dagliga signaler – blir träningen både mer träffsäker och mer hållbar.

Det är där den moderna standarden för kvinnors träning börjar.

---

Källor & vidare läsning:

1. McNulty KL et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance. Sports Medicine, 2020. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01319-3
2. Prior JC et al. Ovulation Prevalence in Normal-Length Cycles (HUNT3). PLOS One, 2015. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0134473
3. Henry S et al. Variability of Follicular and Luteal Phases. Human Reproduction, 2024.
4. De Souza MJ et al. Luteal Phase Defects in Exercising Women. JCEM, 1998.